Los planes, los viajes, las cañas en terrazas al comienzo de marzo… Todos estos planes estropeados por una cosa: El Coronavirus (COVID-19).
Desde que aparecieron los primeros casos en la Península a finales de febrero, después 25 infectados, 41, 58, 670… hasta hoy que superamos ya los 17.000 casos.
Las noticias, los números crecientes de infectados, la incertidumbre del futuro, esta situación tan inesperada y complicada, no solo amenaza nuestra salud física, sino que también podría afectar nuestro estado mental, hacernos sentir preocupación, ansiedad, tristeza, indefensión, enfado, sentimientos mezclados y complicados de expresar.
Entonces, ¿Qué podemos hacer para enfrentar de una manera más adaptativa y funcional a esta situación? Hoy os queremos dar algunos consejos.
1. El virus no puedes controlarlo, pero tus actitudes sí
Todo lo que estamos pasando hasta hoy, se podría parecer a un proceso de duelo, un duelo de nuestra vida normal que tenemos que dejar por un tiempo: no podemos hacer las actividades que nos gustan, no podemos ver a las personas que queremos ver…
Mucha gente puede experimentar desde estado de shock, negación, enfado, tristeza… pero poco a poco tendremos que aceptar y asimilar la realidad.
Desde la perspectiva cognitivo-conductual, nuestras emociones no solamente dependen de la situación objetiva en sí, sino también de nuestra forma de pensar… Ya que ahora el virus está aquí, no nos queda otra opción que aceptarlo.
Cuando nos referimos al término “aceptar”, no significa adaptarnos de forma pasiva sin hacer nada, sino ver la realidad, reconocer y asumir que existe el problema. Y poner más atención en lo que sí que está en nuestro control: ¿Qué puedo hacer día a día para ayudarme a afrontar el problema?; ¿De qué me sirve pensar así?”.
2. La ansiedad es normal y adaptativa, pero no ayuda preocuparse excesivamente
La ansiedad es una respuesta emocional y adaptativa ante una amenaza, que nos prepara para actuar ante el posible peligro. Y esta vez, el coronavirus, sí que es una amenaza objetiva, ya no solamente para la salud, sino para mucha gente, también conlleva problemas financieros, de trabajo, que amenaza nuestra existencia.
Pero, asimismo, cuándo acabará esta situación, si crearán una cura definitiva o cuánto tiempo tendremos que estar encerrados, todo es una incógnita todavía. Esto nos crea mucha incertidumbre y descontrol, que podría llevar a una ansiedad excesiva y desadaptativa, anticipando resultados catastrofistas, infravalorando nuestras capacidades de afrontamiento, que podría mostrar síntomas como rumiaciones, pánico, dificultad en concentración, insomnio, y estados de malestar.
Cascardo y Resnick (2015) en su teoría indican, que cuando nos preocupamos por algo, aunque no haya acciones, nos podría dar una sensación falsa de que “estamos resolviendo el problema”. Este tipo de creencias suele ser uno de los motivos por el que una persona se preocupa constantemente. Pero esta preocupación excesiva en realidad no cambia ni resuelve el problema.
Por tanto, es recomendable poner un límite en el tiempo que nos dedicamos al coronavirus. Por ejemplo, lee solo una o dos veces las cifras de infectados, pon un límite de las veces que hablas o lees noticias sobre coronavirus, no dejes que el virus te ocupe demasiada atención y tiempo.
En segundo lugar, ser consciente de que, a veces, nuestras sensaciones catastróficas pueden ser un razonamiento emocional, ya que, aunque lo sintamos así no siempre corresponde a la realidad, porque lo que va a pasar no se sabe todavía.
También, puede existir miedo a estar contagiado. Antes de aparecer este virus, una tos o la fiebre, lo veíamos normal. Pero ahora, puede producirse una alarma que dispara nuestro miedo. “Tengo tos, ¿y si estoy contagiado?”. En este caso, podría servir diferenciar posibilidad con probabilidad.
Siempre existe la posibilidad, porque cuando hay futuro, hay incertidumbre. Una certeza 100% no existe. Pero ¿Cuánta probabilidad tienes de estar contagiado?
Si seguimos los consejos de expertos, tomamos en serio las medidas de prevención, minimizando el movimiento, limpiándonos las manos frecuentemente y estando en casa, no tenemos por qué contagiarnos.
3. Confía en tus capacidades, confía en tu cuerpo
Además de anticipación catastrofista, otro motivo de miedo y ansiedad tiene que ver con que no nos fiamos de nuestras capacidades. Cuando una persona no cree en sí misma, una situación le puede generar una ansiedad desproporcionada con la realidad, produciendo pensamientos como “no soporto…”, y “es horrible si…” como si no tuviésemos recursos para afrontar el problema.
Me recuerda a una palabra espléndida de psicología, “Resiliencia”. Hace referencia a nuestra capacidad de recuperarnos desde una experiencia traumática. Todos somos resilientes, pero hasta el momento que nos pase algo “traumático”, no sabremos cuán capaces seremos.
En el peor caso de estar contagiados, puede que nuestro cuerpo sea más fuerte de lo que pensábamos, además de que nuestros sanitarios nos ayudarán a sobrevivir. Por tanto, no te dejes llevar por pensamientos catastróficos, intenta pensar que puedes hacer tú, qué puede hacer tu cuerpo y qué recurso tienes.
4. Aceptar tus sentimientos y regularlos, no evitarlos
No existe un “deber” en los sentimientos, cada uno tiene derecho a sentir lo que siente.
Las emociones son como una guía, una forma que nos comunicamos con nosotros mismos, no las hay correctas o no correctas. Por tanto, no juzgues tus sentimientos, acéptalos. Permítete sentirte así.
Lo que sí podemos ver es si nuestros sentimientos son adaptativos o no. Si sientes que las emociones te están abrumando, que te está afectando negativamente en tu vida, sí que puede ser una señal de actuar y hacer algo para ayudarte.
¿En qué consiste un proceso sano y adaptativo para afrontar nuestras emociones?
Podemos hablar de 6 pasos:
1) Darte cuenta
En primer lugar, tenemos que saber que se ha producido una emoción. Solemos encontrarlas por nuestras sensaciones corporales: Un nudo en la garganta, dolor en el pecho, dificultad respiratoria, etc. Todas estas sensaciones corporales y fisiológicas podrían ser una señal de que han aparecido emociones.
2) Observarlas
Una vez te hayas dado cuenta, dirige la atención dentro de ti, observalas sin juicios.
3) Identificarlas
Consiste en identificar las emociones. ¿Qué emociones son? ¿Es tristeza, es enfado, es frustración? ¿Es una o varias emociones mezcladas?
4) Aceptarlas
Como se explica anteriormente, no podemos controlar qué emociones se producen automáticamente. Linehan, psicóloga, profesora y autora estadounidense dijo, “Lo que produce sufrimiento no es el dolor en sí, sino la evitación al dolor” (1992).
Si en este momento además de los sentimientos negativos que tenemos ante la situación, intentamos evitarlos o los juzgarlos, generará aún más malestar. Por tanto, entiéndete, no te juzgues, permite sentirte así.
Una vez las aceptamos, ya podemos actuar para cambiar.
5) Analizarlas
Observar qué pensamientos están allí, ya que los sentimientos son también consecuencia de nuestros pensamientos y sensaciones.
Dirige tu atención en tu mundo interior, verlos como las señales que te están mandando. ¿Qué me quieren decir mis emociones?, ¿Qué me pasa a mí dentro para que con esta situación me siento así? A parte de la situación en sí, ¿Qué he pensado yo que me hace sentirme así?
Después de entender esto, ya podemos actuar, para regular nuestras emociones.
6) Regularlas
Dado que las emociones siempre están acompañadas de sensaciones corporales, por tanto las acciones, o simplemente hacer algo con nuestro cuerpo podría ayudarnos a regular los sentimientos: respiración profunda, estirar tu cuerpo, hablar con amigos, expresarte, hacer ejercicios, darte una ducha caliente o hacer algo que te gusta son algunas maneras de regular nuestras emociones.
5. Vuelve a Aquí y Ahora
Los pensamientos son infinitos, son automáticos e incontrolables, podríamos estar todo el día pensando en miles y miles de posibilidades, que no acabarían nunca.
Sin embargo no podemos cambiar el pasado ni controlar el futuro, lo único que sí tenemos y podemos controlar es el aquí y el ahora, el presente.
Pensar en tus acciones, en qué puedes hacer tú
Cuando nos ponemos la atención en una situación que no está en nuestra mano, genera mucha indefensión, ansiedad e inseguridad. Por tanto, fijar en lo que podemos hacer nosotros nos ayuda sentirnos más seguridad y control, por tanto, ayuda a afrontar la situación.
Los que estamos en cuarentena en casa, podemos plantearnos cómo podemos organizar el día, ya existen miles de páginas o cuentas en internet sobre las cosas que podemos hacer, tales como ejercicio, leer, ver series, hablar con amigos, meditar, tocar música, hablar con vecinos, etc.
Es importante ponerse metas realistas y progresivas, en lugar de plantear muchas cosas para hoy, podemos empezar con una tarea para el momento y al terminar, pensar en la siguiente.
Si tenemos que trabajar o salir a comprar alimentos, ¿qué podemos hacer para protegernos? Lavarse mucho las manos, mantener distancia de seguridad con la gente o no tocar nuestra cara con las manos son algunas medidas.
Cuando acabe el día, piensa en lo que has hecho hoy, reconoce el mérito de pasar otro día en una situación difícil, dado que son el fruto de tus conductas.
Es una buena hora para practicar mindfulness
Según el Dr. Jon Kabat-Zinn, una definición operativa de mindfulness podría ser “la conciencia que aparece al prestar atención deliberadamente, en el momento presente y sin juzgar, a cómo se despliega la experiencia momento a momento”. El mindfulness nos puede ayudar mucho en reducir las rumiaciones y la ansiedad.
No es no pensar en nada, tampoco se trata de estar concentrado 100% todo el tiempo, sino darte cuenta y tomar consciencia del momento presente.
Ejercicio de respiración:
Cuando observas que estás preocupándote excesivamente, busca un ancla en tu cuerpo y vuelve. Un ancla que solemos usar en las prácticas es nuestra respiración, dado que la respiración siempre nos acompaña cuando existimos.
Se trata de estar en una postura cómoda, con los ojos cerrados y simplemente ser conscientes del proceso de respiración, observar cómo el aire entra y sale, como nuestro vientre sube, cómo cambia nuestro pecho, despierta todos los sentidos, siente, y observa el proceso de nuestra respiración.
Cuando detectas que surjan algunas preocupaciones, no pasa nada, déjalas aparecer, permíteles estar allí, y vuelve con amabilidad a la atención en tu respiración.
Además de respiración, también podemos aplicarlos en cualquier otra cosa que hacemos en nuestra vida cotidiana. Cuando te duchas, cuando caminas en casa, cuando haces yoga…
Por último, queremos transmitir desde el equipo de Jade Psicología, que ante esta situación estamos con vosotros. Seguimos a vuestra disposición, y esperamos que estos consejos os puedan servir.
¡Mucha fuerza y ánimo!